营养素知识: 蛋白质 Protein

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营养成分主要信息
营养素名称:	蛋白质 Protein
营养素类别:	大量营养素 (Macronutrients)
计量单位:	g
概要:	蛋白质是人体细胞结构的基础。蛋白质对许多身体过程极为重要，例如作为酶、荷尔蒙的产生、营养素的载运、血液凝结、体液平衡、酸碱平衡、免疫反应（抗体）以防止病毒感染、以及眼睛视力。蛋白质也为身体提供卡路里（“能量”）。
营养素功效:	作为结构材料：蛋白质是所有身体细胞的主要结构成分。蛋白质用于构建和修复身体细胞和组织。蛋白质是肌肉、皮肤、头发、指甲、骨骼、胶原蛋白、内脏甚至血液的组成部分。以下是人体中的蛋白质分布： ~43% 在肌肉中，~15% 在皮肤里，~15% 在血液中，~10% 存在于肝脏和肾脏组织中，其余的在其他器官和骨骼中。作为酶：有些蛋白质用作酶。酶是促成和加速细胞内特定化学反应的生物催化剂。酶可以分解物质，构建物质，也可以将一种物质转化为另一种物质。酶在反应过程中不会发生变化，它们会反复使用。酶可以分解物质，例如消化酶。有些酶起到构建或合成反应的作用，例如构建骨骼。而有些酶能够将一种物质转化为另一种物质，例如将氨基酸转化为葡萄糖以获取能量。作为荷尔蒙: 有些激素是蛋白质。激素是化学信使，它们将信号发送到血液和组织中，以协调和维持正常的身体状况和功能。作为营养素的载体：有些蛋白质充当转运体，携带营养素和其他分子（如脂质、维生素、矿物质和氧气）在体液中移动。例如蛋白质血红蛋白将氧气从肺部输送到细胞。有些运输蛋白携带维生素和矿物质。作为抗体：当身体检测到入侵的病毒（抗原antigens）时，其免疫系统会产生抗体antibodies，这些抗体是巨大的蛋白质分子用来对抗抗原。抗体结合并灭活入侵的抗原。对于每一种特定的抗原，身体都会产生相应的抗体来对抗它。更重要的是，身体会记住如何制造针对特定抗原的抗体。凝血过程中的作用：当组织受伤时，不溶性蛋白质纤维团（称为纤维蛋白）会从液态血液中形成固体凝块。然后慢慢地蛋白质胶原蛋白collagen形成疤来愈合伤口。作为能量和葡萄糖的来源：作为能量来源，1克蛋白质提供4卡路里热量，通常蛋白质提供每日所需热量的10-15%。当一个人没有摄入足够的碳水化合物和脂肪时，身体会分解其组织蛋白质，使氨基酸用于产生能量或葡萄糖。蛋白质是由20种氨基酸链在一起组成的。每个人体内蛋白质的氨基酸序列都是独特的。蛋白质氨基酸序列的指示是基于DNA。 9种必需的氨基酸：它们是身体正常机能、成长、维护和修复所必需的。身体不能制造这些必需的氨基酸（或不能制造足够的量），它们必须从食物中获取。 11种非必要的氨基酸：有些食物含有这些氨基酸，但是身体可以从氨基组（NH2）和碳水化合物或脂肪的碎片中合成它们。但是，当身体因任何原因无法形成它们时（或者不能形成足够的氨基酸），有些非必需氨基酸成为了必需的。身体酶将膳食蛋白质消化并分解成单独的氨基酸和氮。然后身体用这些氨基酸制造自己需要的蛋白质。所以膳食蛋白质不等同于身体蛋白质。有些氨基酸进入肠细胞用作能量，有些从肠道穿过细胞膜运输到周围的液体中，用以合成所需的物质。过量的氨基酸被脱氨成氨(NH3)和酮酸。两个氨与一个二氧化碳结合在一起，形成尿素，并通过尿液排出。

蛋白质 Protein 与其他营养素的相互作用

镁 Magnesium, Mg

充足的蛋白质摄入量（不要太多或太少）可以改善镁的吸收和保留

蛋白质摄入量和蛋白质类型会影响镁的吸收。

摄入足够的蛋白质可以增强镁的吸收。蛋白质可以与镁形成可溶性复合物，它增加其在肠道中的生物利用度和吸收率。一些研究表明，动物蛋白中存在的某些氨基酸（如赖氨酸lysine）可能比植物蛋白更有效地增强镁的吸收。
过多的蛋白质可能会导致尿液中镁的排泄增加。
蛋白质不足可能会影响有助于镁吸收的转运蛋白 transport proteins 的形成。

参考资料: Effect of dietary components on magnesium absorption and status

食物来源

来自动物肉类的蛋白质：

瘦红肉: 比如牛肉和猪肉
家禽
海鲜：鱼和贝类
鸡蛋、牛奶
牛奶和乳制品，例如奶酪和酸奶

来自植物的蛋白质：

大豆和大豆产品：例如Tempeh、豆腐、素食汉堡。
豆类和豌豆：例如黄豆、黑豆、花生等。
全谷物：例如燕麦、全麦面粉、米粉、藜麦等。
坚果：例如花生、杏仁坚果、开心果坚果、核桃等。
种子：如南瓜子、葵花子、奇异子等。
有些蔬菜：如黄豆芽、苦瓜、白蘑菇、菠菜。

大多数植物食品仅包含某些类型的氨基酸，因此您需要一起吃多种含有不同蛋白质氨基酸的植物食品，以获得完整的蛋白质需求。例如，黑豆和大米提供不同类型的必需的氨基酸。

蛋白质质量:蛋白质食品的质量取决于它们在消化过程中的消化率和必需氨基酸的完整性。

蛋白质消化率（吸收率）：
- 大多数动物蛋白: 90-99%
- 大豆和其他豆类： > 90%
- 其他植物: 70-90%
氨基酸覆盖面：细胞需要氨基酸才能生产蛋白质。
- 9种必需氨基酸必须从食物中获取，或通过分解体内现有的蛋白质来获取。动物性食品和大豆含有所有必需的氨基酸。
- 11种非必需的氨基酸可以在肝脏中用某些氨基酸制成。
氨基酸组成：优质蛋白质含有与人类所需数量和比例相似的所有必需氨基酸，例如来自动物的食物。

身体不断分解膳食蛋白质并使用它们，但是，身体无法储存蛋白质或氨基酸。因此，我们需要每天摄入蛋白质。每餐摄入 25-35 克优质蛋白质最能支持蛋白质合成的需求和保持肌肉健康。另外要确保摄入足够的碳水化合物和脂肪以提供足够的能量，否则，摄入的蛋白质将用于提供能量，而不是产生身体所需的蛋白质。

富含营养素食物示例: 蛋白质 Protein 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Beef, round, bottom round, steak, separable lean and fat, trimmed to 1/8" fat, all grades, cooked, braised 牛肉，底部圆形，牛排，可分离瘦肉和脂肪，修剪至 1/8" 脂肪，所有等级，炖熟 braised 类别: 牛肉食品类似食物: cooked beef bottom round	32.76 g	65.52%
	Pork, fresh, loin, tenderloin, separable lean only, cooked, broiled 猪肉，新鲜的，里脊肉，仅可分离的瘦肉，上火烤熟 broiled 类别: 猪肉食品类似食物: cooked pork tenderloin	30.42 g	60.84%
	Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, braised 鸡肉，小鸡，鸡胸肉，去皮，去骨，只包括肉，炖熟类别: 家禽食品类似食物: cooked chicken breast	32.1 g	64.20%
	Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat 鱼，金枪鱼，新鲜，蓝鳍金枪鱼，干热熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: cooked tuna fish	29.91 g	59.82%
	Cheese, parmesan, low sodium 奶酪，parmesan 帕尔马干酪，低盐类别: 乳制品和蛋制品类似食物: parmesan cheese	41.6 g	83.20%
	Egg, whole, cooked, fried 鸡蛋，整个蛋，熟的，煎荷包蛋类别: 乳制品和蛋制品类似食物: cooked egg	13.61 g	27.22%
	Soybeans, mature cooked, boiled, without salt 大豆，黄豆，水中煮熟，不加盐类别: 豆类和豆类产品类似食物: cooked soybean	18.21 g	36.42%
	Peanuts, all types, oil-roasted, without salt 类别: 豆类和豆类产品	28.03 g	56.06%
	Oats (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 燕麦类别: 谷物和面食类似食物: oat	16.89 g	33.78%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	蛋白质是人体细胞结构的基础。蛋白质对许多身体过程极为重要，例如作为酶、荷尔蒙的产生、营养素的载运、血液凝结、体液平衡、酸碱平衡、免疫反应（抗体）以防止病毒感染、以及眼睛视力。蛋白质也为身体提供卡路里（“能量”）。
缺乏营养对健康的影响	蛋白质缺乏已被证明会影响所有器官和许多身体系统和功能，包括脑功能、肾功能、免疫系统和营养吸收能力。从身体特征来看，蛋白质缺乏可能导致身体一部分的水肿、生长缓慢、肌肉组织差、皮肤暗淡以及头发稀疏和脆弱。为了防止蛋白质缺乏，请确保按照相应年龄组的每日推荐摄入量摄入足够的蛋白质。此外，为了防止“蛋白质能量营养不良”，您应该保持良好的能量卡路里来源平衡。对于成年人，是： 10-35% 来自蛋白质 45-65% 来自碳水化合物 20-25% 来自总脂肪卡路里计算通用公式: 碳水化合物 x 4 + 蛋白质 x 4 + 脂肪 x 9
超过上限对健康的影响	目前没有足够的数据以确定总蛋白质的可耐受摄入量上限 (UL)。没有证据表明来自食物的通常量或甚至大量摄入蛋白质的氨基酸会带来任何风险。但是，对于氨基酸饮食补充剂，在使用任何单一的氨基酸饮食补充剂时，如果量明显高于通常在食物中的量时，请保持谨慎。注意：摄入大量蛋白质可能引起的问题：通常高蛋白动物肉含有大量饱和脂肪，这可能会增加患心血管疾病的风险。建议食用多种动植物来源的蛋白质食物。例如，吃一些海鲜来代替一些红肉和家禽，喝低脂牛奶，用豆类（尤其是大豆）和坚果代替动物蛋白。当蛋白质摄入量高时，钙的排泄增加。骨骼同时需要蛋白质和钙才能实现最佳生长。高蛋白质摄入会增加肾脏排泄尿素的工作，另外如果没有喝足够的水，也可能导致脱水。
参考资料	美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍以了解更多信息：Dietary Reference Intakes 美国FDA网站以了解更多：交互式营养成分标签解说 - 蛋白质营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes
更多信息	9 种必需的氨基酸: Histidine 组氨酸 Isoleucine 异亮氨酸 Leucine 亮氨酸 Lysine 赖氨酸 Methionine 蛋氨酸 Phenylalanine 苯丙氨酸 Threonine 苏氨酸 Tryptophan 色氨酸 Valine 缬氨酸

日需量年龄组	每日需量建议
幼儿1至3岁:	13 g
儿童4至8岁:	19 g
男性9至13岁:	34 g
男性14至18岁:	52 g
男性19至30岁:	56 g
男性31至50岁:	56 g
男性51至70岁:	56 g
男性71岁或以上:	56 g
女性9至13岁:	34 g
女性14至18岁:	46 g
女性19至30岁:	46 g
女性31至50岁:	46 g
女性51至70岁:	46 g
女性71岁或以上:	46 g
女性孕妇(18岁以上):	71 g
女性哺乳期(18岁以上):	71 g
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	50 g

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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