营养素知识: 维生素 E (α-生育酚) Vitamin E alpha-tocopherol

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营养成分主要信息
营养素名称:	维生素 E (α-生育酚) Vitamin E alpha-tocopherol
营养素类别:	维生素 (Vitamins)
计量单位:	mg
概要:	维生素E是一种抗氧化剂，它有助于保护细胞免受自由基造成的伤害。维生素E可以增强人体的免疫系统以抵抗入侵的细菌和病毒。
营养素功效:	维生素E的主要作用是阻止自由基在体内细胞中的连锁反应以避免产生更多的自由基。因此，它具有以下功能：免疫功能：预防免疫系统疾病。改善血管舒张，防止血液在血管内凝结。它还可以防止过氧化氢引起的溶血，并抑制血小板聚集。可以通过保护低密度脂蛋白 (LDL) 免受氧化和减少炎症来降低患心脏病的风险。与其他抗氧化剂、锌和铜的结合使用，可能减缓与衰老有关的眼部黄斑变性，例如中央视力丧失和白内障。可能有助于保护皮肤免受环境因素的影响，其功能与保护身体免受氧化应激（抗氧化）类似。有些研究表明，局部外用维生素E可能有助于保护皮肤免受阳光造成的伤害。备注： 1) 有8种天然形式的维生素E。只有α-生育酚（alpha-tocopherol）形式的维生素E保留在血浆中。 2) α-生育酚具有2R-立体异构体（2R-stereoisomeric）和2S-立体异构体（2S-stereoisomers）的形式。血浆和身体组织中仅保留2R-立体异构形式，所以它用于建议的每日摄入量。标签为dl-α-生育酚（dl-alpha-tocopherol）的维生素E补充剂包括了两种形式的α-生育酚维生素E。 3) 长时间高强度的身体运动会显著增加肌肉的氧消耗量，从而导致体内自由基的产生增加。因此，经常运动的人应多吃维生素E和其他富含抗氧化剂的水果和蔬菜。 4) 维生素E是一种脂溶性营养素，在含有脂肪Fat的膳食中更容易被吸收。脂溶性维生素是保存在脂肪组织和肝脏中，并根据需要释放。

Vitamin E Foods

Vitamin E Chemistry Structure

食物来源

维生素E的主要食物来源是植物油，例如玉米油、橄榄油、菜籽油、大豆油、人造黄油margarine。

其他主要食物包括：
• 坚果和种子，例如杏仁、花生和花生酱，葵花籽。
• 水果，例如牛油果、猕猴桃、芒果。
• 蔬菜，例如红甜椒、菠菜、瑞士甜菜、西兰花。
• 海鲜，例如三文鱼、鳟鱼、虾。
• 强化谷物和果汁

备注:
1) 维生素 E 可能会因高温和长时间烹饪而被破坏。
2) 维生素 E 对阳光敏感，光氧化 photo-oxidation 后功效下降。
3) 有些营养成分数据库和食品营养标签不区分食品中所含的不同形式的维生素E，它们将数据标签为"alpha-tocopherol equivalents"。目前除alpha-tocopherol外，对其他形式的维生素E生物利用度尚未有数据证明。

富含营养素食物示例: 维生素 E (α-生育酚) Vitamin E alpha-tocopherol 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Oil, corn 玉米油类别: 脂肪和油脂类似食物: corn oil	22.6 mg	150.67%
	Seeds, sunflower seed kernels from shell, dry roasted, with salt added 种子，带壳葵花籽仁，干烤，加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted sunflower seed	26.1 mg	174.00%
	Nuts, almonds, oil roasted, lightly salted 坚果、杏仁、油烤、微盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted almond	25.97 mg	173.13%
	Peanut butter with omega-3, creamy 含有 omega-3 的花生酱，奶油状类别: 豆类和豆类产品类似食物: peanut butter	10.34 mg	68.93%
	Peppers, sweet, red, sauteed 甜椒，红色的，炒熟类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: red pepper	3.09 mg	20.60%
	Spinach, cooked, boiled, drained, without salt 菠菜，水中煮熟，沥干，不加盐类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: spinach	2.08 mg	13.87%
	Oil, wheat germ 小麦胚芽油类别: 脂肪和油脂	149.4 mg	996.00%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	维生素E是一种抗氧化剂，它有助于保护细胞免受自由基造成的伤害。维生素E可以增强人体的免疫系统以抵抗入侵的细菌和病毒。
缺乏营养对健康的影响	维生素E缺乏症在美国和加拿大非常罕见。然而，大多数人从饮食中摄入的维生素E量低于建议的每日摄入量。维生素E缺乏症仅发生在具有基因性维生素E代谢异常、和脂肪消化或吸收不良的个体中。维生素E缺乏的主要症状是周围神经性病变（neuromuscular dysfunction 神经肌肉功能障碍），从而导致丧失四肢感觉、丧失身体移动控制力、肌肉无力、和视力问题。另一个问题是免疫系统能力减弱。
超过上限对健康的影响	目前没有证据表明过量食用天然存在于食物中的维生素E会产生什么不良影响。虽然维生素E中毒的情况很少见，但如果发生的话，过量摄入维生素E补充剂的潜在不利影响是增加出血风险、导致出血。对于缺乏维生素K或正在接受抗凝治疗的个体，它可能会削弱血液凝固能力。维生素E的上限设定是基于出血倾向的不利影响。成人的上限为1,000 毫克/天，包括来自所有形式的α-生育酚。
参考资料	参阅以下网站了解更多: • 美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes • NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Vitamin E • Healthline.com 文章: The Benefits of Vitamin E

日需量年龄组	每日需量建议	日摄入量上限
幼儿1至3岁:	6 mg	200 mg
儿童4至8岁:	7 mg	300 mg
男性9至13岁:	11 mg	600 mg
男性14至18岁:	15 mg	800 mg
男性19至30岁:	15 mg	1,000 mg
男性31至50岁:	15 mg	1,000 mg
男性51至70岁:	15 mg	1,000 mg
男性71岁或以上:	15 mg	1,000 mg
女性9至13岁:	11 mg	600 mg
女性14至18岁:	15 mg	800 mg
女性19至30岁:	15 mg	1,000 mg
女性31至50岁:	15 mg	1,000 mg
女性51至70岁:	15 mg	1,000 mg
女性71岁或以上:	15 mg	1,000 mg
女性孕妇(18岁以上):	15 mg	1,000 mg
女性哺乳期(18岁以上):	19 mg	1,000 mg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	15 mg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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