营养素知识: 叶酸 Folate, total (维生素 B9)

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营养成分主要信息
营养素名称:	叶酸 Folate, total (维生素 B9)
营养素类别:	维生素 (Vitamins)
计量单位:	µg
概要:	叶酸也被称为维生素 B₉。它在核酸（DNA和RNA）的合成和蛋白质氨基酸代谢中作为辅酶发挥作用。身体需要叶酸来制造DNA，并使细胞分裂。
营养素功效:	叶酸是一种合成新细胞核酸（DNA 和 RNA）所需的辅酶在细胞增殖、生长和发挥功能中起关键作用对红细胞的形成非常重要帮助蛋白质氨基酸代谢。它有助于分解可能导致血块和动脉粥样硬化病变的氨基酸同型半胱氨酸 amino acid homocysteine。因此，叶酸可以预防一些心脏病。是产前维生素的重要组成部分，它可预防婴儿大脑或脊柱的先天性神经管缺陷。在受孕前1个月并持续到怀孕的头三个月叶酸非常重要。叶酸包括： 1. 食物叶酸 food folate: 食物中天然存在的叶酸形式。其化学结构含有多达6个谷氨酸 glutamate 分子（polyglutamate）。 2. 叶酸 folic acid 或称为合成叶酸 synthetic folate: 强化食品和膳食补充剂中的叶酸含有1个谷氨酸分子（monoglutamate）。食物叶酸Food folate的生物利用度比folic acid约低50%。叶酸的推荐每日摄入量使用DFE，指膳食叶酸当量 Dietary Folate Equivalents。DFE是食物叶酸形式的量。食品标签上所列的DFE值已根据食物叶酸和合成叶酸的吸收率差异进行了调整。 • DFE = number of μg in food folate • DFE = 1.7 x number of μg in folic acid 当叶酸从食物或补充剂中被吸收时，它处于非活性形式（附有 CH3）。维生素 B12 从叶酸中去除 CH3，并将其附着在自身上以激活自身和叶酸。现在叶酸辅酶和维生素B12辅酶都可用于DNA合成了。作为一种B维生素，叶酸 Folate 是水溶性维生素。身体将大约一半的叶酸储存在肝脏中，其余的储存在血液和身体组织中。

食物来源

• 深绿色蔬菜，例如菠菜、芥菜mustard greens、芦笋asparagus、抱子甘蓝brussels sprouts
• 豆类和豌豆，例如扁豆lentils、鹰嘴豆chickpeas和斑豆pinto beans
• 水果，例如橙子和橙汁、牛油果
• 鸡肝和牛肝
• 含叶酸的强化谷物产品，如面包、麦片、意大利面、米饭

备注：
1. 烹饪过程中的加热和储存过程中的氧化会破坏食物中多达一半的叶酸。

富含营养素食物示例: 叶酸 Folate, total (维生素 B9) 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt 小扁豆，成熟的种子，水中煮熟，不加盐类别: 豆类和豆类产品类似食物: cooked lentils	181 µg	45.25%
	Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt 鹰嘴豆（孟加拉克），成熟的种子，水中煮熟，不加盐类别: 豆类和豆类产品类似食物: cooked chickpea	172 µg	43.00%
	Turnip greens, raw 萝卜青菜, 生的类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: turnip green	194 µg	48.50%
	Spinach, raw 菠菜，生的类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: spinach	194 µg	48.50%
	Soybeans, mature seeds, sprouted, cooked, stir-fried 黄豆芽，成熟的种子，炒熟类别: 蔬菜及蔬菜制品类似食物: sprouted bean	127 µg	31.75%
	Chicken, liver, all classes, cooked, pan-fried 鸡肝，所有种类，锅中煎熟类别: 家禽食品类似食物: chicken liver	560 µg	140.00%
	Seeds, sunflower seed kernels from shell, dry roasted, with salt added 种子，带壳葵花籽仁，干烤，加盐类别: 坚果和种子食品类似食物: roasted sunflower seed	237 µg	59.25%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	叶酸也被称为维生素 B₉。它在核酸（DNA和RNA）的合成和蛋白质氨基酸代谢中作为辅酶发挥作用。身体需要叶酸来制造DNA，并使细胞分裂。
缺乏营养对健康的影响	叶酸缺乏会影响红血细胞和胃肠道细胞的更新。红血细胞置换或增殖失败: 长期叶酸摄入量不足会导致巨红细胞性贫血macrocytic anemia。起初，红细胞计数erythrocyte count降低，然后血细胞比容值hematocrit和血红蛋白值hemoglobin降低。中重度巨红细胞性贫血可能有以下症状： • 虚弱和疲劳 • 难以集中注意力 • 烦躁和抑郁 • 头痛胃肠道细胞置换失败: 叶酸缺乏会影响胃肠道内壁细胞的复制，从而导致胃肠道退化和无法吸收其他营养素。备注： 1. 同时缺乏叶酸和铁或维生素B₁₂可能会干扰对其缺乏症的诊断，因为所有这些都可能导致血液测量值的变化。 2. 有些药物可能会干扰身体内叶酸的功能。
超过上限对健康的影响	叶酸的上限值不包括来自天然食物的叶酸。过量摄入强化食品中的叶酸也并没看到任何不良影响。过量摄入补充剂中的叶酸可能会掩盖并可能延迟维生素B12缺乏症的诊断，以致增加进行性和无法识别的神经损伤的风险。大剂量的叶酸补充剂也可能会加重维生素B12缺乏症的症状。
参考资料	美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes (膳食参考摄入量) NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Folate Mayo Clinic 文章: Folate (folic acid) 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes

日需量年龄组	每日需量建议	日摄入量上限
幼儿1至3岁:	150 µg	300 µg
儿童4至8岁:	200 µg	400 µg
男性9至13岁:	300 µg	600 µg
男性14至18岁:	400 µg	800 µg
男性19至30岁:	400 µg	1,000 µg
男性31至50岁:	400 µg	1,000 µg
男性51至70岁:	400 µg	1,000 µg
男性71岁或以上:	400 µg	1,000 µg
女性9至13岁:	300 µg	600 µg
女性14至18岁:	400 µg	800 µg
女性19至30岁:	400 µg	1,000 µg
女性31至50岁:	400 µg	1,000 µg
女性51至70岁:	400 µg	1,000 µg
女性71岁或以上:	400 µg	1,000 µg
女性孕妇(18岁以上):	600 µg	1,000 µg
女性哺乳期(18岁以上):	500 µg	1,000 µg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	400 µg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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