营养素知识: 维生素 D (D2 + D3) (Vitamin D, D2 + D3)

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营养成分主要信息
营养素名称:	维生素 D (D2 + D3) (Vitamin D, D2 + D3)
营养素类别:	维生素 (Vitamins)
计量单位:	µg
概要:	维生素D与骨骼健康有关。自然食物中存在很少的 Vitamin D。它主要是通过暴露于阳光中的紫外线B射线在皮肤中合成。您需要摄取更多的维生素 D，以帮助您的身体吸收钙和磷。
营养素功效:	维生素D的膳食形式是维生素D2和维生素D3：维生素 D₂ Vitamin D₂ (麦角钙化醇 ergocalciferol): 主要来自植物，例如紫外线照的蘑菇。维生素 D₃ Vitamin D₃ (胆钙化醇 cholecalciferol): 1) 来自动物，如脂肪鱼（fatty fish）和肝脏。 2) 维生素 D₃主要是当您暴露在阳光下的紫外线时在皮肤中合成。注意：皮肤不会从透过窗户的阳光中制造维生素D。随着年龄的增长，皮肤合成维生素D的能力会下降。每日摄入量推荐值是假设最少的阳光照射。维生素 D2 和 D3 都需要在肝脏中被激活，然后在肾脏中被激活。肝脏或肾脏疾病可能会干扰维生素D的激活，从而产生维生素D缺乏症。对于提高血液中的维生素D状态（骨化二醇calcifediol），维生素D3比维生素D2更有效。维生素 D 的主要目标器官是肠、肾和骨骼。骨骼健康的好处: 维生素D在骨骼的形成和维持过程中起着协助钙和磷的吸收的作用，从而使骨骼能够长得更致密、更强健。它能降低骨质疏松症和骨折的风险。维生素D还可以刺激肾脏对钙的保留（重吸收）。维生素D的其他作用： • 在大脑和神经细胞中，它有助于神经系统在大脑和身体之间传递信息。 • 它通过调节免疫细胞（T 细胞）反应和参与抗体的产生，来帮助免疫功能抵抗细菌和病毒。 • 在细胞代谢中，它起到抗增殖和促分化激素的作用。 • 维生素D对健康的心脏和血管以及血压正常化很重要。维生素D是一种脂溶性营养素。脂溶性维生素通过蛋白质传输。它们是保存在脂肪组织和肝脏中，并根据需要释放。

Vitamin D Sources

Vitamin D Chemistry Structure (click to view detail)

维生素 D (D2 + D3) (Vitamin D, D2 + D3) 与其他营养素的相互作用

钙 Calcium, Ca

维生素 D 是钙吸收所必需的

为了使钙被适当地吸收，肠道需要骨化三醇calcitriol，它是维生素 D 的激素活性形式 hormonally active form。维生素 D 在肝脏和肾脏中经历转化过程，最终变成骨化三醇。骨化三醇能够增强肠道对钙和磷酸盐的吸收，确保足够层度的骨矿化 bone mineralization。骨化三醇还调节甲状旁腺激素（parathyroid hormone PTH）的分泌，从而控制血液中钙的水平。

参考资料: https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d

食物来源

首先，户外阳光（紫外线B）照射是获取维生素 D 的最有效方式。注意：所需的阳光照射时间取决于所在地理位置、季节、肤色、防晒霜等级。如果长时间待在阳光下（例如超过10分钟）时，请务必使用防晒霜。长时间暴露在阳光下可能会导致皮肤癌。然而，防晒霜会降低维生素D的合成能力。

食物来源：
• 肥鱼: 例如三文鱼salmon、鲭鱼mackerel、沙丁鱼sardinel、鲱鱼herring、鳟鱼trout、金枪鱼tuna。
• 鱼肝油（fish-liver oils and cod liver oil）
• 用维生素D喂养的鸡蛋
• 肝脏
• 猪肉
• 蘑菇（在紫外线下生长）
• 维生素 D 强化的食品，例如：
乳制品：牛奶
人造黄油
橙汁
即食谷物cereals
植物性饮料(例如豆浆、米汁、杏仁汁)

作为脂溶性营养素，建议与含有脂肪的膳食一起服用，以便更好地被吸收。

富含营养素食物示例: 维生素 D (D2 + D3) (Vitamin D, D2 + D3) 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Fish, trout, rainbow, farmed, cooked, dry heat 鳟鱼、彩虹、养殖、干热烧熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: trout fish	19 µg	95.00%
	Fish, salmon, chinook, smoked 鱼、三文鱼、chinook、烟熏类别: 鱼类和贝类产品类似食物: salmon fish	17.1 µg	85.50%
	Cheese, pasteurized process, American, vitamin D fortified 奶酪，巴氏杀菌法，美式，维生素 D 强化类别: 乳制品和蛋制品类似食物: American cheese	7.5 µg	37.50%
	Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone 鱼、沙丁鱼、大西洋、罐装油中、带骨固体类别: 鱼类和贝类产品类似食物: sardine fish	4.8 µg	24.00%
	Pork, fresh, spareribs, separable lean and fat, cooked, braised 猪肉，新鲜的，小排骨，瘦肉和脂肪可分离，炖熟 braised 类别: 猪肉食品类似食物: cooked pork rib	2.6 µg	13.00%
	Egg, whole, cooked, hard-boiled 鸡蛋，整个蛋，煮熟类别: 乳制品和蛋制品类似食物: cooked whole egg	2.2 µg	11.00%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	维生素D与骨骼健康有关。自然食物中存在很少的 Vitamin D。它主要是通过暴露于阳光中的紫外线B射线在皮肤中合成。您需要摄取更多的维生素 D，以帮助您的身体吸收钙和磷。
缺乏营养对健康的影响	维生素 D 缺乏症是最常见的营养缺乏症之一，尤其是对于一直呆在室内的人。它会损害正常的骨代谢。 • 对于儿童，缺乏维生素D可能会导致佝偻病，这是发展中国家儿童常见的一种骨骼疾病。维生素D缺乏会导致骨骼钙化异常，骨骼太脆弱以至无法支撑体重，因此会弯曲。 • 对于老年人，维生素 D 缺乏会降低骨骼中的矿物质密度，并可能导致骨质疏松症。它会导致骨痛、肌肉无力，并增加跌倒和骨折的风险。老年人的皮肤生成维生素 D3 的能力较差，肝脏和肾脏激活维生素D的能力也较差。维生素 D 补充剂有助于提高血液中的维生素D水平。一些研究表明，维生素D水平低的人对以下疾病有更大的风险：心脏病、糖尿病（1 型和 2 型）、癌症、痴呆、自身免疫性疾病。然而，有些研究发现维生素 D 水平对这些疾病没有影响。在这些领域需要更多的研究。
超过上限对健康的影响	体内过量的维生素D可能会导致维生素D中毒。过量的维生素D会导致钙过多，从而导致钙在血液和肾脏中积聚。如果积聚在血液中，人会感到恶心、呕吐、虚弱、尿频，更严重的情况下，钙化可能使血管硬化，对心脏等造成危险。如果积聚在肾脏中，可能会导致钙质肾结石，甚至降低肾功能。没有证据表明阳光照射会导致维生素D中毒，因为皮肤会自动限制其形成的维生素 D₃ 的数量。通常，大剂量的维生素 D 补充剂（而不是饮食或阳光照射）会导致维生素D中毒。
参考资料	美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes Healthline.com 文章: Vitamin D2 vs. D3: What’s the Difference? NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Vitamin D 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes
更多信息	建议的每日摄入量是假设一个人受到有限的阳光照射。

日需量年龄组	每日需量建议	日摄入量上限
幼儿1至3岁:	15 µg	63 µg
儿童4至8岁:	15 µg	75 µg
男性9至13岁:	15 µg	100 µg
男性14至18岁:	15 µg	100 µg
男性19至30岁:	15 µg	100 µg
男性31至50岁:	15 µg	100 µg
男性51至70岁:	15 µg	100 µg
男性71岁或以上:	20 µg	100 µg
女性9至13岁:	15 µg	100 µg
女性14至18岁:	15 µg	100 µg
女性19至30岁:	15 µg	100 µg
女性31至50岁:	15 µg	100 µg
女性51至70岁:	15 µg	100 µg
女性71岁或以上:	20 µg	100 µg
女性孕妇(18岁以上):	15 µg	100 µg
女性哺乳期(18岁以上):	15 µg	100 µg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	20 µg
备注: 1 µg (mcg) vitamin D is equal to 40 IU. 20 µg = 800 IU (FDA Recommended Vitamin D Daily Value) 100 µg = 4000 IU (Vitamin D Upper Limit) Assume minimal sunlight exposure.

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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