营养素知识: 维生素 B12 (Vitamin B12)

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营养成分主要信息
营养素名称:	维生素 B12 (Vitamin B12)
营养素类别:	维生素 (Vitamins)
计量单位:	µg
概要:	维生素 B12 对血液的正常形成和人体的神经功能至关重要。
营养素功效:	红血细胞形成和预防贫血对于神经细胞生长和神经系统功能发挥作用。它可能在预防脑萎缩方面也发挥作用，脑萎缩通常与记忆力衰减或痴呆症有关。维生素 B12 和叶酸一起有助于新细胞的 DNA 和 RNA 合成。通过某些脂肪酸和氨基酸的代谢将食物转化为能量。维生素 B12 和叶酸相互依赖以激活这两个营养素。维生素 B12 从叶酸中去除甲基 CH3 并将其连接到自身以激活维生素 B12 和叶酸。维生素 B12 在胃和小肠中被处理，然后释放到循环中。从食物中吸收维生素B₁₂有两个步骤（从补充剂中吸收维生素 B₁₂只需要第2步）： 1）胃中的盐酸 hydrochloric acid 和消化酶胃蛋白酶将维生素 B₁₂ 与其附着的蛋白质分离。 2）然后释放的维生素 B₁₂ 与一种胃产生的蛋白质（称为内因子intrinsic factor）结合。现在小肠感受器receptors可以识别和吸收维生素 B₁₂。有些人不能很好地吸收维生素B₁₂： 1）50岁以上的人。他们胃中产生的盐酸hydrochloric acid较少。 2）很少吃或不吃动物性食物的人。 2）自身免疫性疾病患者。他们不能产生足够的盐酸和/或内在因子。 3）有过胃或肠道手术的人。他们不能产生足够的盐酸和/或内在因子。 5）服用一些抑制产生胃酸的药物的人。在体内，维生素 B₁₂ 通过胆汁循环并输送回到肠道，在那里被重新吸收。

Vitamin B12 Chemistry Structure

Vitamin B12 Rich Foods

食物来源

天然含有维生素 B₁₂ 的食物主要是动物性食物。牛奶和鱼的 B₁₂ 生物利用度最高。

• 鱼类，例如鲭鱼mackerel、鲱鱼herring、沙丁鱼sardines、金枪鱼tuna、鳟鱼trout、三文鱼salmon
• 乳制品，例如牛奶（谨慎：煮沸的牛奶显着地降低了维生素B₁₂的含量）
• 贝类，例如蛤蜊和牡蛎
• 内脏，例如牛肝
• 蛋
• 肉类，例如牛肉、猪肉
• 家禽，例如火鸡、鸡腿
• 强化麦片

纯素饮食者注意事项：植物性食品不含维生素 B₁₂，除非它们经过强化，例如强化即食谷物cereals和代餐配方meal replacement formulas。

备注：
1. 10-30%的50岁以上的人可能无法吸收天然存在的维生素₁₂，因为萎缩性胃炎引起的胃酸分泌减少。专家建议50岁以上的人食用维生素 B₁₂ 强化的食物或服用维生素 B₁₂ 补充剂，以满足他们日常维生素 B₁₂ 的需求。
2. 维生素B₁₂可能会被微波炉破坏

富含营养素食物示例: 维生素 B12 (Vitamin B12) 查阅更多主要食物来源
	食物描述	营养含量¹	每日需量%²
	Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat 软体动物、蛤蜊、混合种类、湿热煮熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: cooked clam	98.89 µg	4,120.42%
	Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried 牛肉、各种肉类和副产品、牛肝、炒熟类别: 牛肉食品类似食物: cooked beef liver	83.13 µg	3,463.75%
	Mollusks, oyster, Pacific, cooked, moist heat 软体动物，牡蛎，太平洋，湿热蒸熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: oyster	28.8 µg	1,200.00%
	Fish, mackerel, Atlantic, cooked, dry heat 鱼，鲭鱼，大西洋，干热熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: mackerel fish	19 µg	791.67%
	Fish, tuna, fresh, bluefin, cooked, dry heat 鱼，金枪鱼，新鲜，蓝鳍金枪鱼，干热熟类别: 鱼类和贝类产品类似食物: cooked tuna fish	10.88 µg	453.33%
	Milk, reduced fat, fluid, 2% milkfat, with added vitamin A and vitamin D 牛奶，减脂，液体，2% 乳脂，添加维生素 A 和维生素 D 类别: 乳制品和蛋制品类似食物: 2% milk	0.55 µg	22.92%
	Beef, plate steak, boneless, outside skirt, separable lean and fat, trimmed to 0" fat, all grades, cooked, grilled 牛肉、板牛排、去骨、外侧、可分离的瘦肉和脂肪，修剪至 0" 脂肪，所有等级，烧烤熟类别: 牛肉食品类似食物: cooked beef plate skirt	7.72 µg	321.67%
	Turkey, retail parts, drumstick, meat only, cooked, roasted 火鸡，火鸡腿，仅肉，烤熟的类别: 家禽食品	2.53 µg	105.42%

¹ 100克食物中的营养素含量
² 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考

更多营养素信息
概要	维生素 B12 对血液的正常形成和人体的神经功能至关重要。
缺乏营养对健康的影响	通常维生素 B₁₂ 缺乏症是由于胃中缺乏盐酸 hydrochloric acid（它使得维生素 B₁₂从食物中释放）或缺乏内因子 intrinsic factor（它使得维生素 B₁₂ 被吸收）。维生素 B₁₂ 缺乏的常见症状是疲劳或缺乏活力。维生素 B₁₂ 缺乏症的造成的主要问题是：血液学效应: 巨幼红细胞性贫血或恶性贫血。症状包括虚弱、疲劳、头晕、气短和心悸。当出现贫血时，可能会出现一定程度的中性粒细胞减少症和血小板减少症，从而增加被感染的风险。神经影响: 75-90% 的维生素 B₁₂ 缺乏症患者存在神经系统并发症. 症状包括手指或脚趾刺痛和麻木、有些人会出现震颤或无法控制的颤抖、步态障碍、注意力不集中、记忆力减退、定向障碍、痴呆、视力障碍、抑郁和失眠。胃肠道影响: 维生素 B₁₂ 缺乏通常与胃肠道不适有关,例如食欲不振、肠胃胀气和便秘。备注: 过量叶酸补充剂摄入可能会掩盖维生素 B₁₂ 的缺乏，从而导致无法识别神经损伤问题。
超过上限对健康的影响	由于有关过量摄入维生素 B₁₂ 的不利影响数据不足，无法确定维生素 B₁₂ 的上限。目前没有健康人从食物或补充剂中摄入过量的维生素 B₁₂ 造成不良影响的信息。似乎只有一小部分维生素 B₁₂ 能够从胃肠道吸收。
参考资料	美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes (膳食参考摄入量) healthline.com 文章: 9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science NIH (美国国立卫生研究院 National Institutes of Health) 文章: Vitamin B12 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes

日需量年龄组	每日需量建议
幼儿1至3岁:	0.9 µg
儿童4至8岁:	1.2 µg
男性9至13岁:	1.8 µg
男性14至18岁:	2.4 µg
男性19至30岁:	2.4 µg
男性31至50岁:	2.4 µg
男性51至70岁:	2.4 µg
男性71岁或以上:	2.4 µg
女性9至13岁:	1.8 µg
女性14至18岁:	2.4 µg
女性19至30岁:	2.4 µg
女性31至50岁:	2.4 µg
女性51至70岁:	2.4 µg
女性71岁或以上:	2.4 µg
女性孕妇(18岁以上):	2.6 µg
女性哺乳期(18岁以上):	2.8 µg
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）:	2.4 µg

	营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
	营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
	营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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