营养素知识: 镁 Magnesium, Mg

摄入大量不溶性膳食纤维会干扰各种矿物质的吸收，包括镁 magnesium。 这是因为富含纤维的食物中的植酸盐 phytates 将纤维与镁结合并形成人体无法有效吸收的不溶性复合物。

含有植酸盐的食物例如：谷物（如全麦 whole wheat、燕麦 oats、褐色糙米 brown rice）、豆类（如芸豆 kidney beans、黑豆 black beans、斑豆 pinto beans 和海军豆 navy beans）、坚果和种子（如杏仁 almonds、核桃 walnuts、腰果 cashews、葵花籽 sunflower seeds、 南瓜籽 pumpkin seeds）和土豆。

为了在保持高纤维饮食的同时优化镁的吸收，您可以考虑以下策略： 1) 确保均衡的纤维摄入量，而不是摄入过多可能阻碍矿物质吸收的纤维。 2) 浸泡、发酵或发芽谷物、豆类和种子，以降低植酸从而提高矿物质的生物利用度。

高摄入量的磷，尤其是同时高摄入量的钙，可能使磷与镁和钙结合，在肠道中形成不溶性复合物。这种不溶性化合物不容易被肠壁吸收到血液中。

高磷饮食，特别是含有磷酸盐添加剂的加工食品，会增加镁磷酸盐 magnesium-phosphate 复合物形成的可能性。 这些加工食品包括软饮料、加工的肉类、以及方便食品（例如冰冻餐）。

维生素 D 增强镁的吸收。 因此，如果一个人有足够的维生素 D 水平，磷对镁吸收的影响可能会减轻。

钾Potassium 主要参与维持细胞膜电位和电兴奋性（potential and electrical excitability），对肌肉收缩也至关重要。

镁Magnesium 会影响体内钾的含量。镁可作为一种酶的辅助因子，通过将钠泵出细胞并将钾泵入细胞来帮助维持细胞膜上的电化学梯度 electrochemical gradient。镁还有助于将钾保留在细胞中。低镁水平会影响钾进入细胞，也可能导致钾从细胞中泄漏。

1. 摄入足够的蛋白质可以增强镁的吸收。蛋白质可以与镁形成可溶性复合物，它增加其在肠道中的生物利用度和吸收率。一些研究表明，动物蛋白中存在的某些氨基酸（如赖氨酸lysine）可能比植物蛋白更有效地增强镁的吸收。
   
2. 过多的蛋白质可能会导致尿液中镁的排泄增加。
   
3. 蛋白质不足可能会影响有助于镁吸收的转运蛋白 transport proteins 的形成。