营养素知识: 锌 Zinc, Zn

动物性食物:
• 贝类，例如牡蛎oyster、螃蟹crab、龙虾lobster、蛤蜊clam
• 红肉，例如牛肉和猪肉
• 家禽肉
• 乳制品，例如鸡蛋、牛奶、原味酸奶

植物性食物：
• 豆类和豌豆，例如鹰嘴豆garbanzo beans、大豆soybeans、黑豆black beans、斑豆pinto beans、海军豆navy beans
• 坚果，例如腰果cashew nuts、美国山核桃pecans、花生酱
• 种子，例如南瓜子
• 全谷类。 精制谷物在碾磨过程中损失了多达80%的总锌量。因为锌主要存在于谷物的胚芽和麸皮部分，这些部分在加工过程中被去除。
• 强化的谷物cereals

对于纯素饮食者，锌的主要食物来源是：
• 强化早餐麦片、全谷物
• 豆类
• 坚果和种子

备注:
1) 含有足够蛋白质的动物性食物锌的生物利用度更高
2) 锌的吸收率与所食用的锌量成反比。当锌摄入量增加时，吸收率降低。
3) 存在于一些植物性食物（如豆类、种子、坚果和谷物）中的植酸或植酸盐可能会降低锌的生物利用度。有些食品加工方法可以帮助破坏植酸盐，例如发芽、烹饪、发酵、酵母发酵等。了解更多： WebMD: Foods High in Phytic Acid
4) 不进食时摄入铁补充剂可能会降低锌的吸收度。
5) 钙和磷可能会降低锌的吸收。