营养素知识: 总糖类 Total Sugars
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营养素知识
| 营养成分主要信息 | |||
| 营养素名称: | 总糖类 Total Sugars | ||
| 营养素类别: | 碳水化合物和糖类 (Carbohydrates) | ||
| 计量单位: | g | ||
| 概要: |
糖为身体提供卡路里或“能量”。营养成分标签上的总糖分Total Sugars包括： • 食物和饮料天然存在的糖分 • 添加的糖分Added Sugars 减少含糖食物和饮料的摄入量可以降低患心血管疾病和蛀牙的风险。 |
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| 营养素功效: |
• 糖为身体提供卡路里或“能量”。 • 血液中的葡萄糖 Glucose（血糖）是人体细胞cells、组织tissues、器官organs（如大脑和肌肉）的主要能量来源。 • 中枢神经系统（大脑）绝对需要葡萄糖。 • 葡萄糖可以立即使用或储存在肝脏和肌肉中以备后用。 基于糖单位数的膳食碳水化合物分类： • 单糖 monosaccharides (葡萄糖glucose 或 水果中的果糖fructose): 1个糖单位 • 双糖 disaccharides (蔗糖sucrose, 牛奶中的乳糖lactose, 麦芽糖maltose): 2个糖单位 • 低聚糖 oligosaccharides (棉子糖raffinose和水苏糖stachyose): 3-10个糖单位 • 多糖 polysaccharides (淀粉starch和糖原glycogen): 10+个糖单位 • 天然存在的糖分： 存在于食物和饮料中，它们通常以水果或蔬菜、牛奶、淀粉类食品的形式存在。 • 添加的糖分Added sugars: 在食品加工过程中添加的、或作为甜味剂、糖浆和蜂蜜添加的糖分。根据每天 2,000 卡路里的饮食，建议每天摄入少于 50 克的添加糖。 • 淀粉: 1) 直链淀粉：致密、溶解度低、消化速度较慢。2）支链淀粉：消化更快。酶将淀粉分解成单糖，然后被吸收到血液中。较慢吸收的淀粉类食物（低血糖指数）可能对健康有益，例如降低II型糖尿病和心血管疾病的风险。 |
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食物来源
天然存在糖分的食物和饮料:
• 乳制品 (例如牛奶和酸奶)
• 水果(新鲜、冰冻、干果、和罐装100%果汁)
• 蔬菜
• 水果和蔬菜汁
淀粉食品:
• 谷物 (例如玉米、木薯粉、面粉、谷物cereals、爆米花、意大利面、大米)
• 某些蔬菜 (例如土豆)
添加的糖分:
• 非减肥软饮料(Nondiet soft drinks)
• 单成分的糖 (例如 食糖、枫糖浆、和蜂蜜)
• 甜食 (例如 糖果、果酱、甜配料sweet toppings、和糖浆)
• 焙烤食品 (例如 蛋糕、饼干、糕点、和馅饼pies)
• 甜点(例如 冰淇淋和布丁)
• 沙拉酱、酱汁、抹油、调味品、和肉汁
• 含糖饮料 (例如 能量饮料、水果饮料、运动饮料、加糖咖啡、和甜茶)
血糖指数食物（建议较低指数的食物）:
• 低GI: 大多数水果和蔬菜、豆类、低限度加工的谷物、意大利面、低脂乳制品、坚果。
• 中度GI: 白薯和红薯、玉米、白米、couscous、早餐麦片。
• 高GI: 白面包、年糕、大多数饼干、bagels、蛋糕、甜甜圈doughnuts、牛角包croissants、大多数包装的早餐麦片。
糖替代品（甜味剂）
Saccharin, sucralose, aspartame, allulose, erythritol, stevia, monk fruit sweetener. 了解有关糖替代品的争议观点
• 乳制品 (例如牛奶和酸奶)
• 水果(新鲜、冰冻、干果、和罐装100%果汁)
• 蔬菜
• 水果和蔬菜汁
淀粉食品:
• 谷物 (例如玉米、木薯粉、面粉、谷物cereals、爆米花、意大利面、大米)
• 某些蔬菜 (例如土豆)
添加的糖分:
• 非减肥软饮料(Nondiet soft drinks)
• 单成分的糖 (例如 食糖、枫糖浆、和蜂蜜)
• 甜食 (例如 糖果、果酱、甜配料sweet toppings、和糖浆)
• 焙烤食品 (例如 蛋糕、饼干、糕点、和馅饼pies)
• 甜点(例如 冰淇淋和布丁)
• 沙拉酱、酱汁、抹油、调味品、和肉汁
• 含糖饮料 (例如 能量饮料、水果饮料、运动饮料、加糖咖啡、和甜茶)
血糖指数食物（建议较低指数的食物）:
• 低GI: 大多数水果和蔬菜、豆类、低限度加工的谷物、意大利面、低脂乳制品、坚果。
• 中度GI: 白薯和红薯、玉米、白米、couscous、早餐麦片。
• 高GI: 白面包、年糕、大多数饼干、bagels、蛋糕、甜甜圈doughnuts、牛角包croissants、大多数包装的早餐麦片。
糖替代品（甜味剂）
Saccharin, sucralose, aspartame, allulose, erythritol, stevia, monk fruit sweetener. 了解有关糖替代品的争议观点
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富含营养素食物示例: 总糖类 Total Sugars |
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| 食物描述 | 营养含量1 | 每日需量%2 | |
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Blueberries, dried, sweetened
蓝莓干 dried blueberry，加糖的 类别: 水果和果汁
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67.5 g | 135.00% |
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Raisins, golden, seedless
葡萄干，金黄色，无籽 类别: 水果和果汁
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65.7 g | 131.40% |
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Raisins, dark, seedless (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)
葡萄干，深色，无籽 类别: 水果和果汁
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65.18 g | 130.36% |
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Candies, marshmallows
糖果、棉花糖 类别: 甜食
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57.56 g | 115.12% |
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Tomatoes, sun-dried
西红柿，晒干, 番茄干 类别: 蔬菜及蔬菜制品
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37.59 g | 75.18% |
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Figs, raw
无花果，生的 类别: 水果和果汁
|
16.26 g | 32.52% |
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考
| 更多营养素信息 | |
| 概要 |
糖为身体提供卡路里或“能量”。营养成分标签上的总糖分Total Sugars包括： • 食物和饮料天然存在的糖分 • 添加的糖分Added Sugars 减少含糖食物和饮料的摄入量可以降低患心血管疾病和蛀牙的风险。 |
| 缺乏营养对健康的影响 |
极低的糖摄入量，尤其是因为碳水化合物摄入量极低的情况下，可能会带来多种健康风险。例如： • 能量水平：碳水化合物（包括糖）是人体的主要能量来源。严格限制糖摄入会导致能量水平低、疲劳，以及难以维持身体和精神状态。 • 低血糖：血糖过低会导致头晕、思维混乱、出汗、颤抖，严重的话甚至会失去意识。 • 精神健康：葡萄糖glucose是大脑中枢神经系统所必需的。葡萄糖缺乏会影响情绪、注意力和认知功能，可能导致烦躁、抑郁和注意力不集中。甚至会损害中枢神经系统的发育。 |
| 超过上限对健康的影响 |
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| 参考资料 |
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| 日需量年龄组 | 每日需量建议 | |
| 幼儿1至3岁: | 25 g | |
| 儿童4至8岁: | 35 g | |
| 男性9至13岁: | 45 g | |
| 男性14至18岁: | 65 g | |
| 男性19至30岁: | 70 g | |
| 男性31至50岁: | 65 g | |
| 男性51至70岁: | 60 g | |
| 男性71岁或以上: | 55 g | |
| 女性9至13岁: | 45 g | |
| 女性14至18岁: | 50 g | |
| 女性19至30岁: | 55 g | |
| 女性31至50岁: | 50 g | |
| 女性51至70岁: | 45 g | |
| 女性71岁或以上: | 45 g | |
| 女性孕妇(18岁以上): | 55 g | |
| 女性哺乳期(18岁以上): | 55 g | |
| FDA（基于2000卡路里的日常饮食）: | 50 g | |
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备注:
FDA recommends the Daily Value for Added Sugars is less than 50 gram per day based on a 2,000 calorie daily diet. The World Health Organization (WHO) strongly recommended dietary sugar intake less than 10% of daily energy intake (50 gram per 2000 daily calories) and conditionally recommended that less than 5% of daily energy intake consist of added sugar.
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营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537 |
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营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ |
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营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all |
| 免责声明 | 此处提供的营养信息不应取代医疗建议。我们鼓励您与您的医疗保健提供者（例如您的医生）讨论对您的整体健康最有利的饮食需求。我们还建议您阅读本页提及的，但不限于，组织机构或专业参考文选或文章。此页面中的任何提及和参考链接并不代表我们对其服务和建议的代言（endorsement）。 |