营养素知识: 维生素 A Vitamin A, IU

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营养成分主要信息 
营养素名称: 维生素 A Vitamin A, IU
营养素类别: 维生素 (Vitamins)
计量单位: IU
概要: 维生素 A 对视力、皮肤组织、生育、胚胎发育、骨骼生长和免疫功能非常重要。
营养素功效: 维生素A的主要类型如下：

  1. 预制Preformed维生素 A（活性形式）: 主要膳食形式是视黄醇 retinol。它们天然存在于肉类、鱼类和乳制品中。人体可以将视黄醇retinol 转化为视黄醛retinal （可逆转化），并将视黄醛retinal 转化为视黄酸retinoic acid （不可逆转化）。视黄酸被主动运输到细胞核中，在那里它调节数千个基因。视黄醇retinol、视黄醛retinal，和视黄酸retinoic acid 统称为维生素A类视黄醇retinoids。
  2. 维生素 A 原类胡萝卜素 carotenoids: β-胡萝卜素，一种橙色色素。它是维生素A的前体。它在肠道和肝脏中转化为视黄醇retinol。β-胡萝卜素存在于蔬菜、水果和植物油中。从β-胡萝卜素转化到视黄醇的吸收率和转化率并不那么高效。从植物性 β-胡萝卜素到维生素 A RAE 的转化率为：12微克β-胡萝卜素可转化为1微克RAE。β-胡萝卜素除了是维生素A原之外，还在体内充当抗氧化剂。
  3. 视黄醇的体内储存形式： 视黄酯retinyl ester。大部分维生素A以视黄酯的形式储存在肝脏中以备后用。视黄酯经常用于补充剂和强化食品中。

RAE 代表 Retinol Activity Equivalents。RAE值用作维生素A的每日摄入量推荐值。1微克(mcg 或 µg)视黄醇retinol 是 1 RAE。12微克膳食β-胡萝卜素是 1 RAE。

每种形式的维生素 A 在体内有它特定的功能。

对眼睛健康的好处：
1）视黄醛retinal：眼睛的色觉和弱光视觉功能需要它将光转换成所需的神经信号。
2）视黄酸retinoic acid：眼睛需要它来维持晶莹剔透的覆盖眼睛表面的角膜和结膜，以预防干眼症xerophthalmia。

对皮肤组织健康的好处:
身体的外部和内部都被上皮细胞 epithelial cells 覆盖。
1）外部皮肤上皮细胞：维生素A和β-胡萝卜素有助于保护皮肤免受阳光伤害。它可以促进皮肤细胞生长。
2）体内上皮细胞：口腔、胃、肠、肺、各种通道等的粘膜。维生素A有助于保持其完整性和健康。

支持生育功能:
1）对于男性，维生素A的视黄醇retinol参与精子的发育。
2）对于女性，维生素A支持怀孕期间的胚胎正常发育。

骨骼生长过程中的作用:
骨骼生长包括2个步骤：1）拆除旧骨细胞（破骨细胞osteoclasts） 2）产生新的骨细胞（成骨细胞osteoblasts）。维生素A参与旧老骨细胞的分解过程。

支持免疫功能:
维生素 A 的视黄酸 Retinoic acid 形式参与细胞复制和特化，支持免疫 T 细胞和抗体的生成以及抗炎反应。T 细胞是一种保护您的身体免受感染的白细胞。

帮助红血细胞形成:
维生素A有助于铁从储存中移出，从而提高血红蛋白浓度。

维生素A是一种脂溶性维生素。与含有脂肪的膳食一起服用可以增加其吸收率。

Vitamin A Foods
Vitamin A Chemistry Structure


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食物来源

预制维生素A Preformed Vitamin A (视黄醇retinol) 天然存在于动物性食品中。预制维生素A吸收效率较高（70%至90%）。主要食物来源是：
• 肝脏
• 鱼：例如蓝鳍金枪鱼bluefin tuna、帝王鲭鱼king mackerel、鳟鱼trout、三文鱼salmon
• 乳制品：例如各种奶酪
• 蛋黄

膳食维生素A原类胡萝卜素（Provitamin A carotenoids）存在于蔬菜、水果和植物油中。维生素原A类胡萝卜素的维生素A吸收效率和转化率相对较低（约9%至22%）。主要食物来源是：
• 红薯
• 胡萝卜
• 橙色南瓜Pumpkin、胡桃冬南瓜Butternut squash
• 深橙色水果: 例如哈密瓜Cantaloupe、杏子apricots、和芒果mangos
• 深绿叶蔬菜: 例如菠菜、瑞士甜菜Swiss chard、羽衣甘蓝kale、和西兰花broccoli
• 红椒

含维生素A的强化食物：
• 低脂和脱脂牛奶
• 强化谷物和早餐麦片
• 人造黄油

备注：
• 膳食脂肪可促进维生素A的吸收。
• 煮熟的胡萝卜和菠菜的维生素A的吸收率更高。
• 饮酒可能会对肝脏中的维生素A储存产生负面影响。

富含营养素食物示例: 维生素 A Vitamin A, IU
查阅更多主要食物来源
食物描述 营养含量1 每日需量%2
Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, braised
牛肉、各种肉类和副产品、牛肝、炖熟 braised
类别: 牛肉食品
 31,714 IU 634.28%
Sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt
红薯，煮熟，带皮烤，不加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
 19,218 IU 384.36%
Carrots, cooked, boiled, drained, without salt
胡萝卜，煮熟，沥干，无盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
 17,033 IU 340.66%
Mustard greens, cooked, boiled, drained, without salt
芥菜，水中煮熟，沥干，不加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
 12,370 IU 247.40%
Squash, winter, butternut, cooked, baked, with salt
南瓜，冬天，胡桃冬南瓜，烘烤熟，加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
 11,155 IU 223.10%
Spinach, cooked, boiled, drained, without salt
菠菜，水中煮熟，沥干，不加盐
类别: 蔬菜及蔬菜制品
 10,481 IU 209.62%
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考



更多营养素信息
概要 维生素 A 对视力、皮肤组织、生育、胚胎发育、骨骼生长和免疫功能非常重要。
缺乏营养对健康的影响 一个人的维生素A状态取决于维生素A储存量水平，以及视黄醇retinol结合蛋白量（此蛋白将视黄醇从储存转运到目标组织）。在维生素A储备耗尽之前，人们不会注意到维生素A的缺乏。以下是维生素A缺乏可能引起的健康问题：

  • 失明（干眼症 Xerophthalmia）： 最初的症状是在弱光下看不清东西。干眼症Xerophthalmia是维生素A缺乏症最特别的临床症状。它有不同的阶段，包括：夜盲症、结膜干燥症 conjunctival xerosis（干燥角膜）、Bitot斑（眼睛上三角形灰色斑点）、角膜干燥症 corneal xerosis（角膜干燥且浑浊）、角膜溃疡和疤痕、然后角膜退化和失明。夜盲症是由于眼睛后部视网膜缺乏维生素A引起的；完全失明是由于眼睛前方的角膜缺乏维生素A引起的。
  • 身体外表面和内表面： 维生素A缺乏会导致人体外表皮肤变得干燥、粗糙、鳞状，导致身体内部上皮组织衰弱，因而呼吸道、胃肠道等更容易受到感染。
  • 免疫功能降低： 维生素A缺乏会降低免疫功能，因此会增加传染性疾病（例如呼吸道感染和腹泻）的发病率和死亡率。
  • 维生素A缺乏会损害铁从储存中移出。
超过上限对健康的影响 维生素A作为脂溶性维生素，不易排出体外。大量食用来自于动物性食物（如牛肝）、强化食品或补充剂中的预制维生素A（preformed vitamin A）时，中毒风险相对较高。过多未使用的维生素A可能会损伤细胞。预制维生素A中毒（hypervitaminosis A）可能是急性的，也可能是慢性的。

水果和蔬菜中的 β-胡萝卜素不能有效地转化为维生素A视黄醇的活性形式，因此中毒风险较低，但过量食用可能会使皮肤变黄。然而，过量摄入β-胡萝卜素补充剂会使其充当促氧化剂，引发氧化应激并损害细胞和组织。

维生素A的毒性作用：
• 过量的维生素可能会刺激骨质分解活动，从而降低骨密度并削弱骨骼。这会增加骨折和骨质疏松症的可能性。
• 怀孕前三个月服用高剂量维生素A（≥ 7,800 毫克/天）可能会导致婴儿出生缺陷，例如致畸性teratogenicity。
• 高剂量的维生素A（5,500-6,750 毫克/天）可能会导致婴儿颅内和骨骼异常。
• 肝脏是维生素A的主要储存处，过量的维生素A可能会导致肝脏异常。

维生素A急性中毒症状：
• 模糊的视觉
• 恶心和呕吐
• 头痛和头晕
• 肌肉不协调

注意：酒精摄入量高、患有肝病、高脂血症或严重蛋白质营养不良的人需要降低摄入量上限。
参考资料


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日需量年龄组 每日需量建议
女性31至50岁: 5,000 IU
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）: 5,000 IU
备注:
As of 02/25/2022, FDA decreased Vitamin A Daily Value from 5000 IU to 900 mcg RAE (3000 IU).
0.3 mcg RAE = 1 IU
900 mcg RAE = 3000 IU
International Units (IU) was used to measure vitamin A's biological effect.
Learn more from FDA website.

膳食参考摄入量 营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
美国食品和药物管理局教育 营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
美国国立卫生研究院 营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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