营养素知识: 总糖类 Sugars, Total

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营养成分主要信息 
营养素名称: 总糖类 Sugars, Total
营养素类别: 碳水化合物和糖类 (Carbohydrates)
计量单位: g
概要: 糖为身体提供卡路里或“能量”。营养成分标签上的总糖分Total Sugars包括：
• 食物和饮料天然存在的糖分
• 添加的糖分Added Sugars

减少含糖食物和饮料的摄入量可以降低患心血管疾病和蛀牙的风险。
营养素功效: • 糖为身体提供卡路里或“能量”。
• 血液中的葡萄糖 Glucose（血糖）是人体细胞cells、组织tissues、器官organs（如大脑和肌肉）的主要能量来源。
• 中枢神经系统（大脑）绝对需要葡萄糖。
• 葡萄糖可以立即使用或储存在肝脏和肌肉中以备后用。

基于糖单位数的膳食碳水化合物分类：
• 单糖 monosaccharides (葡萄糖glucose 或 水果中的果糖fructose): 1个糖单位
• 双糖 disaccharides (蔗糖sucrose, 牛奶中的乳糖lactose, 麦芽糖maltose): 2个糖单位
• 低聚糖 oligosaccharides (棉子糖raffinose和水苏糖stachyose): 3-10个糖单位
• 多糖 polysaccharides (淀粉starch和糖原glycogen): 10+个糖单位

• 天然存在的糖分： 存在于食物和饮料中，它们通常以水果或蔬菜、牛奶、淀粉类食品的形式存在。
• 添加的糖分Added sugars: 在食品加工过程中添加的、或作为甜味剂、糖浆和蜂蜜添加的糖分。根据每天 2,000 卡路里的饮食，建议每天摄入少于 50 克的添加糖。
• 淀粉: 1) 直链淀粉：致密、溶解度低、消化速度较慢。2）支链淀粉：消化更快。酶将淀粉分解成单糖，然后被吸收到血液中。较慢吸收的淀粉类食物（低血糖指数）可能对健康有益，例如降低II型糖尿病和心血管疾病的风险。


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食物来源

天然存在糖分的食物和饮料:
• 乳制品 (例如牛奶和酸奶)
• 水果(新鲜、冰冻、干果、和罐装100%果汁)
• 蔬菜
• 水果和蔬菜汁

淀粉食品:
• 谷物 (例如玉米、木薯粉、面粉、谷物cereals、爆米花、意大利面、大米)
• 某些蔬菜 (例如土豆)

添加的糖分:
• 非减肥软饮料(Nondiet soft drinks)
• 单成分的糖 (例如 食糖、枫糖浆、和蜂蜜)
• 甜食 (例如 糖果、果酱、甜配料sweet toppings、和糖浆)
• 焙烤食品 (例如 蛋糕、饼干、糕点、和馅饼pies)
• 甜点(例如 冰淇淋和布丁)
• 沙拉酱、酱汁、抹油、调味品、和肉汁
• 含糖饮料 (例如 能量饮料、水果饮料、运动饮料、加糖咖啡、和甜茶)

血糖指数食物（建议较低指数的食物）:
• 低GI: 大多数水果和蔬菜、豆类、低限度加工的谷物、意大利面、低脂乳制品、坚果。
• 中度GI: 白薯和红薯、玉米、白米、couscous、早餐麦片。
• 高GI: 白面包、年糕、大多数饼干、bagels、蛋糕、甜甜圈doughnuts、牛角包croissants、大多数包装的早餐麦片。

糖替代品（甜味剂）
Saccharin, sucralose, aspartame, allulose, erythritol, stevia, monk fruit sweetener. 了解有关糖替代品的争议观点

富含营养素食物示例: 总糖类 Sugars, Total
查阅更多主要食物来源
食物描述 营养含量1 每日需量%2
Figs, dried, uncooked
无花果干，未煮过的
类别: 水果和果汁
 47.9 g 95.80%
Cookies, oatmeal, soft, with raisins
饼干，燕麦片，柔软，含葡萄干
类别: 烘焙食品
 34.8 g 69.60%
Bananas, ripe and slightly ripe, raw
香蕉，熟和微熟的，生的
类别: 水果和果汁
 15.8 g 31.60%
Apples, fuji, with skin, raw
苹果，富士，带皮，生的
类别: 水果和果汁
 13.332 g 26.66%
Peanut butter, smooth style, with salt
花生酱，光滑奶油风格，加盐
类别: 豆类和豆类产品
 10.5 g 21.00%
Restaurant, Chinese, sweet and sour pork
餐厅, 中餐, 糖醋猪肉
类别: 餐馆食品
 10.3 g 20.60%
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考



更多营养素信息
概要 糖为身体提供卡路里或“能量”。营养成分标签上的总糖分Total Sugars包括：
• 食物和饮料天然存在的糖分
• 添加的糖分Added Sugars

减少含糖食物和饮料的摄入量可以降低患心血管疾病和蛀牙的风险。
缺乏营养对健康的影响 极低的糖摄入量，尤其是因为碳水化合物摄入量极低的情况下，可能会带来多种健康风险。例如：
• 能量水平：碳水化合物（包括糖）是人体的主要能量来源。严格限制糖摄入会导致能量水平低、疲劳，以及难以维持身体和精神状态。
• 低血糖：血糖过低会导致头晕、思维混乱、出汗、颤抖，严重的话甚至会失去意识。
• 精神健康：葡萄糖glucose是大脑中枢神经系统所必需的。葡萄糖缺乏会影响情绪、注意力和认知功能，可能导致烦躁、抑郁和注意力不集中。甚至会损害中枢神经系统的发育。
超过上限对健康的影响

  • 肥胖症: 高糖摄入量会导致体重增加和肥胖。
  • 2型糖尿病: 过量摄入糖会导致身体细胞对胰岛素的反应降低（胰岛素抵抗），最终可能导致2型糖尿病。
  • 心脏病: 高糖摄入会导致甘油三酯 triglycerides 水平升高、高血压和炎症。这些都是心脏病的危险因素。
  • 牙齿问题: 糖是导致蛀牙和龋齿的主要因素。口腔中的细菌以糖为食，产生酸，腐蚀牙釉质。
  • 皮肤老化: 高糖摄入量会通过糖化过程加速皮肤老化，糖分子与皮肤中的蛋白质结合，导致皮肤失去弹性和紧致度。
  • 癌症的发展和进展: 一些研究发现了糖和癌症之间的关系，尤其是果糖。这是一个复杂而微妙的话题。这种关联的主要原因是:
    1. 能量源: 癌细胞比正常细胞消耗更多的葡萄糖，因为它们快速生长和分裂，需要大量的能量。
    2. 胰岛素和生长因子: 高糖摄入量会导致血液中胰岛素和胰岛素样生长因子水平升高。这些荷尔蒙激素可以促进细胞生长，并可能促使癌症的发展和进展。
    3. 炎症: 高糖摄入量可能导致体重超标和肥胖。体内过多的脂肪会导致慢性炎症和荷尔蒙失衡，这可能会增加某些类型癌症的风险。
    阅读美国 National Institutes of Health (NIH) 文章，了解更多有关糖和癌症之间的关系：Understanding the Link between Sugar and Cancer
参考资料
更多信息 NLEA 代表 Nutrition Labeling and Education Act



日需量年龄组 每日需量建议
幼儿1至3岁: 25 g
儿童4至8岁: 35 g
男性9至13岁: 45 g
男性14至18岁: 65 g
男性19至30岁: 70 g
男性31至50岁: 65 g
男性51至70岁: 60 g
男性71岁或以上: 55 g
女性9至13岁: 45 g
女性14至18岁: 50 g
女性19至30岁: 55 g
女性31至50岁: 50 g
女性51至70岁: 45 g
女性71岁或以上: 45 g
女性孕妇(18岁以上): 55 g
女性哺乳期(18岁以上): 55 g
FDA（基于2000卡路里的日常饮食）: 50 g
备注:
FDA recommends the Daily Value for Added Sugars is less than 50 gram per day based on a 2,000 calorie daily diet. The World Health Organization (WHO) strongly recommended dietary sugar intake less than 10% of daily energy intake (50 gram per 2000 daily calories) and conditionally recommended that less than 5% of daily energy intake consist of added sugar.

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膳食参考摄入量 营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537
美国食品和药物管理局教育 营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/
美国国立卫生研究院 营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all
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