营养素知识: 碳水化合物 Carbohydrate, by difference
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营养素知识
| 营养成分主要信息 | |||
| 营养素名称: | 碳水化合物 Carbohydrate, by difference | ||
| 营养素类别: | 碳水化合物和糖类 (Carbohydrates) | ||
| 计量单位: | g | ||
| 概要: |
碳水化合物为身体提供卡路里（“能量”） (每克碳水化合物产生4卡路里)。碳水化合物包括： • 糖 Sugar (单糖 monosaccharides) • 淀粉 Starches (多糖 polysaccharides) • 纤维 Fibers (多糖 polysaccharides) |
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| 营养素功效: |
碳水化合物是由碳、氧和氢排列成单糖或多个单糖的化合物。葡萄糖 Glucose 是一种多糖 polysaccharides，它是人体细胞cells、组织tissues和器官organs（例如大脑和肌肉）的主要能量来源，尤其是大脑和中枢神经系统。 • 糖 Sugar: 糖的主要来源是水果、蜂蜜和一些蔬菜。 它们含有果糖（一种单糖），它们在体内转化为葡萄糖。 • 淀粉 Starches: 淀粉的主要来源是谷物、豆类、块茎和块根作物。 身体消化功能将淀粉（一种多糖）水解为葡萄糖。大多数在小肠，部分在肝脏，被分解和吸收。 • 纤维 Fibers: 纤维是植物茎、树干、根、叶和皮的结构。 纤维是一种多糖，然而，人体消化酶不能分解它们的单糖之间的键。 所以纤维产生的能量很少或不产生。 血液中的葡萄糖传输给大脑、神经系统、和其它细胞组织。多余的葡萄糖转存于肝脏和肌肉中，肝脏中存储的葡萄糖（糖原glycogen）是作为备用。当肝脏和肌肉存满葡萄糖后，剩下的血液中的葡萄糖转化为脂肪Fat存储在身体的脂肪组织中。 |
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食物来源
• 天然糖分: 水果、蔬菜、乳制品。
• 添加糖: 例如非减肥软饮料（non-diet soft drinks）、烘焙食品、甜点、含糖饮料、糖果。
• 淀粉: 谷物（大米、小麦、小米、黑麦、大麦和燕麦）、豆类（芸豆、黑眼豆、斑豆、海军豆和鹰嘴豆）、块茎（土豆）和块根作物（山药和木薯）。
• 天然膳食纤维:蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、瓜子、豌豆等等。
• 糖醇: 水果和蔬菜，以及工厂生产的添加到食品中的作为低热量甜味剂（食品例如口香糖、焙烤食品、甜点、糖霜、糖果)。
备注：建议 45-65% 的能量（卡路里）来自碳水化合物。1 克碳水化合物产生 4 卡路里热量。
为了控制血液中的葡萄糖量，建议食用血糖生成指数Glycemic Index低的食物。GI 指数用来标志食物转化释放葡萄糖的速度。GI指数越小转化释放葡萄糖的速度越慢。
• 添加糖: 例如非减肥软饮料（non-diet soft drinks）、烘焙食品、甜点、含糖饮料、糖果。
• 淀粉: 谷物（大米、小麦、小米、黑麦、大麦和燕麦）、豆类（芸豆、黑眼豆、斑豆、海军豆和鹰嘴豆）、块茎（土豆）和块根作物（山药和木薯）。
• 天然膳食纤维:蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、瓜子、豌豆等等。
• 糖醇: 水果和蔬菜，以及工厂生产的添加到食品中的作为低热量甜味剂（食品例如口香糖、焙烤食品、甜点、糖霜、糖果)。
备注：建议 45-65% 的能量（卡路里）来自碳水化合物。1 克碳水化合物产生 4 卡路里热量。
为了控制血液中的葡萄糖量，建议食用血糖生成指数Glycemic Index低的食物。GI 指数用来标志食物转化释放葡萄糖的速度。GI指数越小转化释放葡萄糖的速度越慢。
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富含营养素食物示例: 碳水化合物 Carbohydrate, by difference |
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| 食物描述 | 营养含量1 | 每日需量%2 | |
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Sugars, powdered
糖，粉状 类别: 甜食
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99.77 g | 36.28% |
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Corn bran, crude
玉米麸，粗 类别: 谷物和面食
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85.64 g | 31.14% |
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Honey
类别: 甜食
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82.4 g | 29.96% |
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Flour, rice, glutinous
面粉、糯米 类别: 谷物和面食
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80.1 g | 29.13% |
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Raisins, golden, seedless
葡萄干，金黄色，无籽 类别: 水果和果汁
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80.02 g | 29.10% |
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Flour, wheat, all-purpose, enriched, bleached
面粉，小麦，通用，强化，漂白 类别: 谷物和面食
|
77.3 g | 28.11% |
1 100克食物中的营养素含量
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考
2 以FDA基于2000卡路里的饮食作为日需量参考
| 更多营养素信息 | |
| 概要 |
碳水化合物为身体提供卡路里（“能量”） (每克碳水化合物产生4卡路里)。碳水化合物包括： • 糖 Sugar (单糖 monosaccharides) • 淀粉 Starches (多糖 polysaccharides) • 纤维 Fibers (多糖 polysaccharides) |
| 缺乏营养对健康的影响 | 有一种担心是低碳水化合物饮食的长期影响可能会导致骨矿物质流失、高胆固醇血症、尿石症风险增加、中枢神经系统发育和功能受损、和无法提供足够的糖原储备。 |
| 超过上限对健康的影响 | 关于过度摄入碳水化合物的潜在不利影响的数据不是很明确。一种担心是过度食用糖和淀粉会引起龋齿和增加肥胖风险。高血糖量值会增加患糖尿病的风险。 |
| 参考资料 |
• 美国国家科学院、工程院、医学院出版的书籍: Dietary Reference Intakes • 美国FDA网站: Interactive Nutrition Facts Label - Total Carbohydrate • 营养科学书籍: Understanding Nutrition by Ellie Whitney and Sharon Rady Rolfes • Harvard Health Publishing 文章：Glycemic index for 60+ foods |
| 更多信息 | 美国农业部国家标准参考营养数据库 (SR) 中食物的总碳水化合物值定义为 100 与水water、蛋白质protein、总脂质total lipid、灰分ash和酒精含量alcohol content之和的差值。 |
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| 日需量年龄组 | 每日需量建议 | |
| 幼儿1至3岁: | 130 g | |
| 儿童4至8岁: | 130 g | |
| 男性9至13岁: | 130 g | |
| 男性14至18岁: | 130 g | |
| 男性19至30岁: | 130 g | |
| 男性31至50岁: | 130 g | |
| 男性51至70岁: | 130 g | |
| 男性71岁或以上: | 130 g | |
| 女性9至13岁: | 130 g | |
| 女性14至18岁: | 130 g | |
| 女性19至30岁: | 130 g | |
| 女性31至50岁: | 130 g | |
| 女性51至70岁: | 130 g | |
| 女性71岁或以上: | 130 g | |
| 女性孕妇(18岁以上): | 175 g | |
| 女性哺乳期(18岁以上): | 210 g | |
| FDA（基于2000卡路里的日常饮食）: | 275 g |
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营养成分参考摄入量数据和营养成分知识来自于美国国立医学研究院2006年。膳食参考摄入量：营养需求基本指南。华盛顿特区:国家科学院出版社。National Academies' Institute of Medicine 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/11537 |
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营养成分知识基于美国食品和药物管理局（USFDA）营养教育资源文章。 https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/ |
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营养成分知识基于美国国立卫生研究院的膳食补充剂情况说明书(Dietary Supplement Fact Sheets)。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all |
| 免责声明 | 此处提供的营养信息不应取代医疗建议。我们鼓励您与您的医疗保健提供者（例如您的医生）讨论对您的整体健康最有利的饮食需求。我们还建议您阅读本页提及的，但不限于，组织机构或专业参考文选或文章。此页面中的任何提及和参考链接并不代表我们对其服务和建议的代言（endorsement）。 |