饮食风格: 地中海饮食 (Mediterranean Diet)

地中海饮食 (Mediterranean Diet)

饮食风格类别: 均衡饮食

描述: 地中海饮食是20世纪中期地中海沿岸国家，特别是希腊、意大利和西班牙，的一种传统饮食习惯。这种饮食方式最初引起全球关注，是因为研究人员发现，地中海地区人群的心脏病发病率显著低于美国和北欧地区。较新的研究发现，地中海饮食与低心脏病（例如高胆固醇和高血压）风险相关。地中海饮食是美国营养专家推荐、世界卫生组织认可的健康饮食方式之一。 以植物性食品为基础: - 蔬菜和水果 - 全谷物（例如燕麦、糙米、全麦面包） - 豆类、扁豆和鹰嘴豆 - 坚果和种子 健康油脂: - 特级初榨橄榄油 - 牛油果 瘦肉蛋白: - 鱼类和海鲜，尤其是富含脂肪的鱼类（如三文鱼和沙丁鱼） - 适量的乳制品，尤其是发酵乳制品（如希腊酸奶和奶酪） - 适量的禽肉和蛋 用草本Herbs增添风味: - 少放盐，改用新鲜草本、大蒜、洋葱和香料。 少量: - 红肉 - 精白谷物 非长少量: - 加工食品 - 含糖饮料与甜食

目的: 地中海饮食的主要目标是通过均衡的饮食模式，促进长期健康、预防慢性疾病并支持健康老龄化。

健康益处: 最明确的目标：长期保持心藏和血管健康: 用源自于植物的健康不饱和脂肪来降低低密度脂蛋白LDL（“坏”）胆固醇，并维持高密度脂蛋白HDL（“好”）胆固醇的水平。 摄入健康的多不饱和脂肪（例如鱼类中的欧米伽-3脂肪酸）以降低心血管疾病的事件及死亡的风险。 通过限制钠盐的摄入来维持健康的血压水平。 保持血管柔韧畅通，降低心脏病发作和中风的风险。 降低慢性病风险： 通过着重于摄入多种富含纤维的碳水化合物（如全谷物和豆类）来预防和控制2型糖尿病。 富含纤维的碳水化合物与健康脂肪的组合能够减缓消化速度，防止血糖急剧飙升，并提高胰岛素敏感性。 利用蔬菜、水果和坚果中含有的抗氧化剂和多酚来减轻炎症。炎症是许多慢性疾病的根源，包括某些癌症。 支持消化系统中肠道菌群的健康平衡。 利用欧米伽-3脂肪酸和抗氧化剂促进大脑健康： 维持记忆力和认知功能。 降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。 支持大脑健康老化。 通过营养素组合，支持健康型老龄化并延长“健康寿命”： 纤维 维生素和矿物质 抗氧化剂 健康脂肪 通过以下方式自然地保持健康的体重： 富含膳食纤维、健康脂肪和优质蛋白质的膳食。 容易产生饱腹感的食物。 避免食用高度加工和高热量的食物。 备注: 地中海饮食并非旨在实现快速减肥。

	餐食类别	食物集名称
	早餐	Mediterranean Breakfast - Sample 1 . 1 slice whole grain toast with 1 tsp extra virgin olive oil . 1 poached egg . Half avocado sliced . 1 cup of black coffee
	早餐	Mediterranean Breakfast - Sample 2 . 1 cup of cooked steel-cut oats topped with chopped walnuts . 1 scrambled egg with 1 medium size tomato . 1 cup of green tea
	午餐	Mediterranean Lunch - A large bowl of salad containing: . shredded raw kale . chopped red bell pepper . boiled chickpeas . feta cheese . extra virgin olive oil - 2 slices whole grain toast
	晚餐	Mediterranean Dinner . Roasted or gilled salmon . Steamed or roasted broccoli and zucchini topped with extra virgin olive oil . 1 cup brown rice . 1 cup non-fat milk

推荐食物: 地中海饮食侧重于天然的、未加工或仅仅轻度加工的食物，这些食物能够提供膳食纤维、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。它没有设定严格的规则或列举少数几种“超级食物”，而是建议各类食物的食用频率，并强调饮食的多样性。 1. 日常食物 - 地中海饮食的基石 🥗蔬菜: 多吃各种蔬菜。不同颜色的蔬菜能提供不同的营养成分。 - 叶菜类: 菠菜, 羽衣甘蓝 kale, 芝麻菜 arugula, 罗马生菜 romaine - 十字花科蔬菜: 西兰花 broccoli, 花椰菜 cauliflower, 抱子甘蓝 Brussels sprouts - 番茄, 甜椒 bell peppers, 黄瓜, 西葫芦 zucchini, 茄子 - 胡萝卜, 洋葱, 大蒜 garlic, 蘑菇 - 红薯和西葫芦squash (适量食用淀粉类食物) 健康益处： 富含纤维和抗氧化剂，有助于减轻炎症，支持心脏、肠道及整体健康。 🍎水果: 食用各种完整的水果（而非果汁）。最佳选择包括： - 莓果类（蓝莓、草莓、树莓raspberries） - 柑橘类水果（橙子、柠檬、葡萄柚） - 苹果、梨、桃子、李子 - 葡萄、石榴、无花果 - 香蕉、甜瓜（适量食用） 健康益处: 不同的水果含有不同的维生素、矿物质、纤维和植物化合物（例如抗氧化剂antioxidants、多酚polyphenols及其他植物化学物质phytochemicals）。它们有益于大脑和心脏健康、免疫功能、胶原蛋白生成、消化与肠道健康、胆固醇管理，并有助于预防某些癌症。 🫒特级初榨橄榄油: 它富含单不饱和脂肪和抗氧化剂，这些成分有益于心血管健康。用它作为日常烹饪用油，也可直接淋在沙拉、汤品及烹饪好的菜肴上。其他健康脂肪来源包括富含脂肪的鱼类、牛油果、坚果与种子以及橄榄。 🌾全谷物: 选择天然或仅经轻度加工的谷物。最佳选择包括： - 燕麦 Oats - 糙米 Brown rice - 藜麦 Quinoa - 大麦 Barley - 法罗小麦（Farro）与布格麦（Bulgur） - 全麦面包和全麦意大利面 健康益处: 它们比白面包或白米等精制谷物提供更多的纤维、维生素、以及消化速度较慢的碳水化合物。 🥛发酵乳制品: 适量食用，选择有益肠道健康的产品。最佳选择包括： - 无糖原味希腊酸奶，尤其是含有活性益生菌的酸奶。 - 适量的菲达奶酪 Feta、马苏里拉奶酪 mozzarella、帕尔马干酪parmesan及其他奶酪。 - 开菲尔 Kefir drink 健康益处: 它们通过活性菌群（益生菌）支持肠道健康。它们含有优质蛋白质。它们富含有益于骨骼健康的钙和磷。此外，发酵过程使某些营养成分更易于被人体吸收。 2. 一周大多数日子食用的食物 🫘豆类 Legumes and Beans: 最佳选择是: - 鹰嘴豆 Chickpeas - 扁豆 Lentils（绿、红、棕色） - 黑豆、红腰豆、白芸豆 - 去皮裂豌豆 Split peas 健康益处: 它们是极好的植物蛋白来源。它们可能有助于控制胆固醇和血糖。它们也富含纤维。 🥜坚果与种子: 它们是营养丰富的食物。最佳选择包括： - 核桃（因富含健康脂肪而备受推崇） - 杏仁 - 开心果 - 榛子 - 奇亚籽、亚麻籽、芝麻 健康益处: 它们含有健康的脂肪、蛋白质、纤维、镁和其他矿物质。 3. 常食食物 - 每周食用3次 🐟富含脂肪的鱼类与海鲜： 优先选择富含对心脏有益的欧米伽-3脂肪酸的富脂鱼类。最佳选择包括： - 三文鱼 Salmon - 沙丁鱼 Sardines - 鲭鱼 Mackerel - 鳟鱼 Trout - 金枪鱼 Tuna（大型鱼因含汞量高而需适量食用） - 虾、贝类、蛤蜊及其他海鲜 健康益处: Omega-3 脂肪酸有助于心脏和大脑健康。它们是优质蛋白质的良好来源。 🥚蛋: 健康益处: 鸡蛋是营养最丰富的食物之一，而且价格相对较低，用途广泛。鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源，含有全部九种必需氨基酸。鸡蛋是胆碱最丰富的膳食来源之一，有助于大脑发育、记忆力和学习能力。蛋黄中含有的叶黄素Lutein和玉米黄质zeaxanthin有益于眼睛健康。鸡蛋富含维生素和矿物质。 4. 适量摄入的食物 - 每周食用1-2次 🍗鸡肉和火鸡肉： 选择瘦肉和轻度加工的食品。份量通常较小，例如 4–5 盎司（115–140 克）去皮熟鸡胸肉。 健康益处: 去皮家禽肉提供高质量的完整蛋白质，很少碳水化合物，饱和脂肪含量相对较少。它们富含B族维生素，这些维生素有益于食物代谢、神经功能及大脑功能。鸡肉是硒的良好来源，它有助于免疫功能和甲状腺功能。 🌿5. 香草 herbs、香料spices与调味料flavorings 地中海烹饪非常依赖香草和香料，而不是过量的盐。它们能带来浓郁的风味，并提供一些有益的植物化合物。常见的选择包括： 大蒜 Garlic 牛至 Oregano 罗勒 Basil 迷迭香 Rosemary 百里香 Thyme 欧芹 Parsley 孜然Cumin与红椒粉paprika 香菜 Cilantro 柠檬汁与醋 吃彩虹般色彩的食物: 🔴红色 蔬菜或水果提供番茄红素lycopene和花青素anthocyanins，它们有助于心脏健康并保护细胞。 🔵紫色与蓝色 蔬菜或水果富含花青素anthocyanins，它有助于改善记忆力、促进健康老龄化及维护心血管健康。 🟠橙色与黄色 蔬菜或水果提供维生素C和类胡萝卜素carotenoids，它们有助于支持免疫系统、皮肤健康和眼睛健康。 🟢绿色 蔬菜或水果提供维生素K、维生素C和钾potassium。它们有助于支持免疫系统、皮肤健康、消化与肠道健康以及心脏健康。 ⚪白色的蔬菜或水果提供膳食纤维、钾和维生素B6。它们有助于促进消化和肠道健康，降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇 LDL cholesterol，维持健康的血压，以及支持蛋白质代谢。

示例食物描述 食品类别 Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt 蔬菜及蔬菜制品 Kale, raw 蔬菜及蔬菜制品 Arugula, baby, raw 蔬菜及蔬菜制品 Peppers, sweet, red, cooked, boiled, drained, without salt 蔬菜及蔬菜制品 Tomatoes, red, ripe, raw, year round average 蔬菜及蔬菜制品 Avocados, raw, all commercial varieties 水果和果汁 Onions, red, raw 蔬菜及蔬菜制品 Cucumber, with peel, raw 蔬菜及蔬菜制品 Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 水果和果汁 Oranges, raw, all commercial varieties 水果和果汁 Blueberries, raw 水果和果汁 Grapes, red, seedless, raw 水果和果汁 Oil, olive, extra virgin 脂肪和油脂 Bread, whole-wheat, commercially prepared 烘焙食品 Rice, brown, medium-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 谷物和面食 Oats, whole grain, rolled, old fashioned 谷物和面食 Pasta, whole-wheat, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) 谷物和面食 Hummus, commercial 豆类和豆类产品 Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt 豆类和豆类产品 Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt 豆类和豆类产品 Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt 豆类和豆类产品 Fish, salmon, sockeye, cooked, dry heat 鱼类和贝类产品 Fish, trout, rainbow, farmed, cooked, dry heat 鱼类和贝类产品 Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, moist heat (may contain additives to retain moisture) 鱼类和贝类产品 Mollusks, clam, mixed species, cooked, moist heat 鱼类和贝类产品 Yogurt, Greek, plain, lowfat 乳制品和蛋制品 Nuts, walnuts, dry roasted, with salt added 坚果和种子食品 Nuts, pistachio nuts, dry roasted, without salt added 坚果和种子食品 Seeds, chia seeds, dried 坚果和种子食品 Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, cooked, grilled 家禽食品 Turkey, retail parts, breast, meat only, cooked, roasted 家禽食品 Egg, whole, cooked, scrambled 乳制品和蛋制品 Milk, lowfat, fluid, 1% milkfat, with added vitamin A and vitamin D 乳制品和蛋制品 Cheese, feta, whole milk, crumbled 乳制品和蛋制品

排除或限量食用的食物: 地中海饮食并不禁止任何食物。它提供指导哪些食物应该作为偶尔食用的食物，哪些食物需严格限制（尽可能避免）。 应限制仅偶尔食用，而不宜作为主要营养来源的食物： 🥩红肉 - 并非完全禁止，可将其视为每月偶尔享用一次的奢侈品。 示例食物: 牛肉、猪肉、羊肉 在传统的地中海饮食中，红肉更像是一种提味食材，或者留在特殊场合食用。红肉含有大量饱和脂肪，它们可能会导致某些人低密度脂蛋白（即“坏”）胆固醇水平升高，而这是心血管疾病的一个风险因素。红肉确实对健康有益处，它们含有优质蛋白质、血红素铁、维生素B12、锌、硒等。不是完全不吃，而是将食用量限制在极小份量，例如3盎司（约85克）或更少，并且每月仅食用几次。 🥓加工过的肉类 - 极少食用 示例食物: 培根bacon、香肠sausage、热狗hot dogs、萨拉米香肠salami、意大利辣香肠pepperoni、火腿ham以及许多熟食肉类deli meats。 它们通常钠盐含量较高，并含有合成硝酸盐等防腐剂。饱和脂肪以及高度加工的成分也很多。它们与心血管疾病风险增加及某些癌症有关。 🍞精制谷物 - 减少食用频率 示例食物: 白面包、白面粉糕点、白面食、白米饭、面粉薄饼tortillas、白饼干crackers以及某些早餐麦片。 与全谷物相比，它们通常含有较少的纤维和营养成分，而且饱腹感往往较差。 🧈高脂肪乳制品：黄油Butter与奶油Cream - 避免或严格限制食用 示例食物: 黄油、重奶油、加工奶酪抹酱processed cheese spreads、奶油基底酱汁cream-based sauces 它们的饱和脂肪含量很高。 🍰甜点与糖果 - 并非完全禁止，可将其视为每月偶尔享用一次的奢侈品 示例食物: 大蛋糕、甜甜圈donuts、糖果、饼干以及大份量的冰淇淋。 它们含有大量糖分，这可能会导致血糖迅速飙升、加剧炎症、并引起体重增加。不过，偶尔适量享用生日蛋糕或节日甜点也无妨。 🍔快餐 - 限量消费 示例食物: 快餐汉堡、大份薯条、炸鸡。 它们通常钠盐、饱和脂肪、精制碳水化合物和热量含量较高。不过，像披萨和芝士汉堡这类食物，偶尔吃吃也无妨。 应严格限制（尽可能避免）的食物： 🍬添加糖: 添加糖会引发血糖飙升并增加代谢压力。 🥤含糖饮料与甜食： 示例食物: 苏打汽水、含糖茶饮、运动能量饮料、含糖果味饮料、糖果、冰淇淋以及含糖烘焙食品。 它们通常含有大量糖分，会导致血糖迅速飙升。而且它们的营养价值极低。 🧈反式脂肪与氢化油： 示例食物: 人造黄油、起酥油vegetable shortening，以及配料表中列有“部分氢化油”的任何预包装食品。 这些脂肪对心血管健康危害极大。 🛢️高度精炼的种子油与植物油： 示例食物: 大豆油、玉米油、棉籽油cottonseed oil和菜籽油canola oil。 尽管这些产品源自于植物，但它们经过了深度加工，且缺乏特级初榨橄榄油中所含的那种强效保护性多酚polyphenols。 🍟超加工食品与膳食： 示例食物: 薯片、芝士泡芙cheese puffs、含糖燕麦棒granola bars、高度加工的饼干crackers、冷冻速食餐television dinners，以及含有长串人工防腐剂成分的包装零食。 它们通常含有高热量、精制碳水化合物、钠盐、不健康脂肪、增味剂和化学添加剂。它们通常纤维含量低，含有的人工添加剂，而且往往容易让人吃过量。

示例食物描述 食品类别 Snacks, potato chips, plain, made with partially hydrogenated soybean oil, salted 零食 Oil, industrial, soy (partially hydrogenated) and cottonseed, principal use as a tortilla shortening 脂肪和油脂 Margarine, industrial, soy and partially hydrogenated soy oil, use for baking, sauces and candy 脂肪和油脂 Beverages, carbonated, cola, regular 饮料 Sugars, powdered 甜食 Chicken, broilers or fryers, drumstick, meat and skin, cooked, fried, batter 家禽食品 GLAZED CAKE DONUTS, STRAWBERRY 甜食 Butter, stick, salted 乳制品和蛋制品 Pork, cured, bacon, cooked, restaurant 猪肉食品

潜在风险: 地中海饮食通常被认为是最安全、最健康的饮食模式之一；然而，如果执行过于严格或未考虑个人需求，可能会带来一些潜在风险、营养缺口或实际操作上的挑战。 潜在的营养缺口 由于该饮食方式将红肉摄入量降至最低，并将乳制品和禽肉的摄入量控制在适度水平，因此若不精心规划膳食，严格遵循该饮食可能会导致某些特定营养素水平降低。 钙和维生素D摄入不足 如果过度限制而非适量食用乳制品，钙和维生素D的摄入量可能会低于美国农业部（USDA）建议的每日摄入标准，长期这样会逐渐影响骨骼健康。对于骨密度低的人群而言，这个问题尤为关键。因此，请务必适量摄入希腊酸奶、牛奶或强化植物奶，和低钠盐奶酪。多晒太阳。如果医生建议，可通过强化食品或补充剂摄入充足的维生素D。 铁和维生素B12摄入不足 减少红肉摄入会限制相关营养素的摄入。红肉中的铁属于血红素铁，与植物性非血红素铁（如豆类、扁豆和菠菜中的铁）相比，它更容易被人体吸收。维生素B12仅存在于动物性食物中；如果过于侧重植物性饮食，维生素B12的摄入量就会受到限制。 蛋白质摄入不足，尤其是必需氨基酸不足 动物性食物含有质量更优的蛋白质。它们在人体内的吸收率更高，并且含有全部9种必需氨基酸。对于植物性食品，只有大豆和豆制品含有全部 9 种必需氨基酸，其他豆类、坚果、种子和全谷物含有某种但不是全部必需氨基酸。蛋白质摄入不足会影响肌肉量（尤其是对老年人而言），导致力量下降，并延缓疾病或手术后的康复。因此，请务必摄入足够量的鱼类、蛋类、禽肉、乳制品、豆类、坚果和种子。 其他潜在风险 通过健康油脂体重增加 橄榄油和坚果有益健康，但热量很高。例如，1汤匙橄榄油含有约120卡路里，一小把坚果的热量很容易超过200卡路里。因此，过量摄入可能导致意料之外的体重增加。 高草酸盐含量 许多强烈推荐的地中海饮食食物的草酸盐含量特别高，草酸盐是一种植物中的有机化合物，例如菠菜、瑞士甜菜Swiss chard、甜菜beets、全谷物、豆类以及某些坚果（尤其是杏仁）。对于绝大多数人来说，高草酸食物是完全无害的。然而，对于那些在基因上易患草酸钙肾结石的人来说，严格转向食用这些特定食物可能会增加结石形成的风险。将富含钙的食物（如牛奶）与高草酸盐食物搭配食用，是降低草酸过量风险并预防草酸钙肾结石形成的最有效且经科学证实的策略之一。同时食用富含钙的食物和高草酸食物，会导致钙与草酸在胃和小肠内相遇并结合。由此形成的化合物分子较大，不会被吸收入血液，而是会随粪便排出体外。因此草酸不会进入肾脏。 升高汞及重金属摄入量 长期食用剑鱼swordfish、鲨鱼shark、大马鲛鱼king mackerel或黄鳍金枪鱼ahi tuna等体型巨大且寿命较长的掠食性鱼类，可能导致体内汞及其他重金属积累到不安全的水平。若要安全地遵循地中海饮食法，关键在于重点选择体型较小且汞含量较低的富含脂肪的鱼类，例如三文鱼salmon、沙丁鱼sardines、鳟鱼trout和鲭鱼mackerel。 过渡期间的胃肠道不适 地中海饮食的膳食纤维含量极高，这主要是因为其大量食用豆类（如菜豆beans、扁豆lentils、鹰嘴豆chickpeas）和完整的全谷物。从标准饮食突然转变为严格的地中海饮食可能会导致突然大量涌入纤维，从而压垮消化系统，导致腹胀、胀气和腹部痉挛。因此，请务必逐步调整饮食。 成本增加 新鲜优质的海鲜、有机农产品以及纯正的特级初榨橄榄油，其价格可能远高于常见“现代”饮食中的各类食品或食材（尤其是预加工或预包装食品）。

参考资料: 梅奥诊所 Mayo Clinic 地中海饮食指南 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801 哈佛健康出版社: Guide to the Mediterranean diet https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/guide-to-the-mediterranean-diet 克利夫兰医学中心 Cleveland Clinic: Mediterranean Diet https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet Oldways 地中海饮食资源 https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet 维基百科 Wikipedia 的地中海饮食金字塔 https://en.wikipedia.org/wiki/Mediterranean_Diet_Pyramid 书籍: The Complete Mediterranean Cookbook by America's Test Kitchen https://www.amazon.com/dp/1948703947 地中海风味美食 The Mediterranean Dish https://www.themediterraneandish.com/ EatingWell 地中海饮食精选集 https://www.eatingwell.com/search?q=mediterranean+diet